আয়রনের অভাব হলে যা খাবেন

মাধুকর ডেস্ক ►

পিরিয়ড বা প্রেগন্যান্সির সময় অনেকেই রক্তাল্পতার কারণে দুর্বল হয়ে পড়েন। যা ডেকে আনে নানা শারীরিক সমস্যা। সমীা বলছে, বিশ্বে অধিকাংশ মেয়েরাই হিমোগ্লোবিনের অভাবে রক্তাল্পতায় ভোগেন। খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন দূর করতে পারে রক্তাল্পতার সমস্যা। রক্তে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় কিছু পরিবর্তন আনলেই শরীরে আয়রনের ঘাটতি মেটানো সম্ভব।

আসুন জেনে নেওয়া যাক আয়রন আছে কোন কোন খাবারে:

আপেল:
আপেলে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন সি। একটি মাঝারি আকারের আপেলে রয়েছে শূন্য দশমিক তিন এক মিলিগ্রাম আয়রন। এটি হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে। ডেজার্ট, সালাদ, অথবা স্মুদি তৈরিতে আপেল ব্যবহার করতে পারেন।

কলিজা:
আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস হচ্ছে কলিজা। এছাড়াও এতে ভিটামিন, খনিজ লবণ ও প্রোটিন থাকে। গরুর কলিজাতে আয়রনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। কলিজা খেতে পছন্দ না করলে ডিম ও লাল মাংস খাওয়া যেতে পারে। আধা কাপ ডিমের কুসুমে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে এবং ৩ আউন্স লাল মাংসে ২-৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
 
ডার্ক চকলেট:
ডার্ক চকলেট শরীরের জন্য ভালো। এটি আয়রনের একটি ভালো উৎস এবং এতে প্রচুর অ্যান্টি অক্সিডেন্টও থাকে।

ড্রাই ফ্রুট:
ব্রেকফাস্টে খাবারের সঙ্গে খান কিসমিস, অ্যাপ্রিকট, কাজু বা আমন্ড। এ ধরনের খাবারে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি। যা শরীরের আয়রন শুষে নিতে সাহায্য করে। ব্রেকফাস্ট ছাড়াও দিনের অন্য সময় এক মুঠো বাদাম আপনার আয়রনের ঘাটতি মেটাতে পারে।

ডাল:
বিন বা ডাল জাতীয় খাবার রাখুন ডায়েটে। সিদ্ধ বিন সাত থেকে নয় মিলিগ্রাম পর্যন্ত আয়রন জোগাতে পারে শরীরে। এক কাপ ছোলায় পাবেন তিন থেকে পাঁচ মিলিগ্রাম আয়রন। সিদ্ধ ডালের পানিতে ভিজিয়ে খেলে উপকার পাবেন।

সয়াবিন:
সয়াবিন শুধু আয়রনেরই উত্স নয়, এতে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও সেলেনিয়ামও রয়েছে। নিয়মিত সোয়াবিন খেলে হার্টের অসুখ, ক্যানসারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমে। ভালো থাকে হাড়ের স্বাস্থ্যও।

ডালিম
প্রচুর পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায় ডালিম থেকে। এছাড়া প্রোটিন, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এর পাশাপাশি আরও নানা পুষ্টি উপাদানে ভরপুর এই ফল। রক্তশূন্যতা রোধ করতে ডালিম খেতে পারেন প্রতিদিন। অ্যালোভেরা ও বিটরুটের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন ডালিমের রস।

সবুজ শাকসবজি:
আয়রন ঘাটতি থাকলে প্রতি দিন পালং শাক, সিদ্ধ সবজি, স্যুপ রাখুন ডায়েটে। পালং শাকে আয়রনের পরিমাণ প্রচুর। রোজ খান। রক্তাল্পতায় ভুগবেন না। এছাড়াও ছানা বা পনির, ডিম, চিকেন, মেটে খেলেও শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন পাবে।